1. Tư thế thuyền nhỏ
Là động tác được coi là dễ thực hiện nhất nhưng nó giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho những ai mới tập, kèm theo những hiệu quả như làm săn chắc vùng cơ bụng, cơ đùi và giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại, duỗi thẳng, hai tay đặt song song thẳng theo thân người, áp sát hông
- Cong gối ép sát vào bụng, hai tay giữ cố định chân, nâng đầu chạm đầu gối, lúc này người bạn có phần mông chạm sàn, cả người tạo thành tư thế chiếc thuyền.
- Giữ tư thế này trong thời gian 1 phút, hít thở đều dồn vào cơ bụng
- Hãy lặp lại động tác 5 lần
 |
2. Tư thế ván cao
Đây là tư thế giảm cơ bụng, ngoài ra nếu bạn thường xuyên tập sẽ có tác dụng tăng sức mạnh cơ vai.
- Chống bàn tay và gối lên mặt sàn
- Hóp bụng dưới, bước chân ra sau và duỗi thẳng 2 chân
- Mắt nhìn thẳng, hai bàn tay thẳng dưới 2 vai
- Hóng bụng dưới và siết cơ dưới chân, lưng luôn thẳng
- Giữ tư thế trong 30 giây.
 |
3. Tư thế rắn hổ mang
Ngoài khả năng có thể làm giảm mỡ bụng như các bài tập yoga khác nhưng nó còn tăng cường lượng máu tới buồng trứng và tử cung. Bài tập này giúp săn chắc mông và các cơ bắp.
- Ở tư thế nằm sấp, hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay úp xuống đặt trên sàn, cạnh ngực.
- Hít vào, dùng lực của cánh tay nâng thân người trên lên khỏi sàn
- Uốn cong lưng về phía sau, càng nhiều càng tốt, mặt hướng lên trần nhà
- Giữ tư thế này trong vòng 10 nhịp thở
- Thở ra, từ từ hạ đầu xuống sàn, trở về tư thế ban đầu
 |
4. Tư thế cánh cung
Đây là động tác tuyệt vời cho việc làm săn chắc da, giảm mỡ thừa ở cánh tay và chân. Lực dồn vào cơ bụng một cách tối đa, nhờ vậy cơ bụng sẽ nhanh chóng trở nên săn chắc, eo thon.
- Nằm úp người, hai chân duỗi thẳng, đặt tay bên hông và hướng lòng bàn tay lên trên.
- Từ từ uốn cong hai chân và nâng đầu gối lên từ phía sau
- Hít vào và uốn cong lưng, hai tay vòng qua phía sau sao cho chạm mắt cá chân, nắm lấy hai cổ chân kéo về phía đầu, mắt hướng lên trên
- Hít thở sâu và đều trong 10 nhịp thở, giữ tư thế trong vòng 15 giây
 |
5. Tư thế cái cây
Đây là tư thế đơn giản nhất trong tất cả các tư thế yoga giảm mỡ bụng, tư thế này giúp thực hiện được các tư thế khác một cách dễ dàng hơn.
- Đứng thẳng người, hai bàn chân đứng chếch theo hình chữ V
- Lưng giữ thẳng sau đó đặt 1 bàn chân lên bắp chân còn lại
- Hít hơi 1 hơi thật sâu, sau đó nâng hai tay lên và chắp tay lên đỉnh đầu
- Kéo dài thời gian cho động tác này được càng lâu càng tốt
- Tư thế này có thể đổi chân tập ngược lại
 |
Lưu ý:
Để tập luyện yoga thành công tại nhà mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân, bạn cần lưu ý những điều cơ bản sau:
- Trước tiên là lưu ý cho thời gian tập luyện: tập luyện tốt nhất vào trước buổi sáng khi mặt trời mọc khoảng 5h-7h, và vào buổi chiều lúc 17h-19h.
- Tập theo thứ tự từng bước, không nhảy cóc qua các bước.
- Để tập đạt được hiệu quả nên tắm rửa sạch sẽ trước khi tập.
- Hãy đảm bảo rằng không gian mà bạn lựa chọn tập luyện là một không gian có đầy đủ không khí trong lành, thông thoáng và yên tĩnh nhất để khi bạn hít thở sẽ cảm nhận được sự thoải mái tuyệt đối.
- Nên tập luyện với thảm chuyên dụng và đồ tập chuyên dụng
- Không nên tập yoga khi sức khỏe bạn không tốt, hay bạn đang bị ốm
- Duy trì tập luyện hàng ngày một cách đều đặn và thường xuyên, hơi thở chậm, hít sâu cho mỗi động tác.
