Giống như mối quan hệ phức tạp giữa ruột và não, chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau - và mối liên hệ giữa chúng đi theo cả hai chiều.
Nếu chế độ ăn uống không tốt dẫn đến sự gia tăng các vấn đề sức khỏe tinh thần thần và ngược lại, các vấn đề sức khỏe tinh thần thần đến thói quen ăn uống kém.
Khi mọi người biết rằng tôi là một bác sĩ tâm thần, một nhà nghiên cứu sức khỏe não bộ và một chuyên gia dinh dưỡng, họ thường hỏi tôi nên ăn như thế nào để tối đa hóa sức mạnh tuyệt vời của bộ não.
Dựa trên nghiên cứu của tôi với hàng trăm bệnh nhân, dưới đây là những thực phẩm tăng cường trí não tốt nhất mà mọi người không ăn đủ. Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tâm trạng, cải thiện trí nhớ và giúp não của bạn hoạt động hiệu quả cao nhất.
1. Gia vị
Ngoài việc tăng thêm hương vị, gia vị được biết đến là đặc tính chống oxy hóa. Nói cách khác, chúng giúp não chống lại các gốc tự do có hại và do đó ngăn ngừa stress oxy hóa, có thể làm tổn thương các mô.
Một trong những loại gia vị yêu thích của tôi là nghệ - một loại gia vị nổi bật khi giúp giảm lo lắng. Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, có thể làm giảm lo lắng và thay đổi chất hóa học tương ứng của não, bảo vệ vùng hải mã.
Tôi cũng yêu nghệ tây. Vào năm 2013, một phân tích tổng hợp của 5 thử nghiệm ngẫu nhiên và có đối chứng đã được công bố trước đây đã xem xét tác động của việc bổ sung nghệ tây đối với các triệu chứng trầm cảm ở những người tham gia mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng.
Trong tất cả các thử nghiệm này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tiêu thụ nghệ tây làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với đối chứng giả dược.
2. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men được tạo ra bằng cách kết hợp sữa, rau hoặc các nguyên liệu thô khác với các vi sinh vật như nấm men và vi khuẩn.
Một số ví dụ bao gồm sữa chua nguyên chất với các nền văn hóa tích cực, dưa cải bắp, kim chi và kombucha. Đây là tất cả các nguồn vi khuẩn sống có thể tăng cường chức năng đường ruột khỏe mạnh và giảm lo lắng.
Đối với não, thực phẩm lên men có thể cung cấp một số lợi ích. Một đánh giá năm 2016 về 45 nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm lên men có thể bảo vệ não ở động vật, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Sữa chua giàu probiotic có thể là một phần hữu hiệu trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng hãy nhớ rằng sữa chua đã qua xử lý nhiệt không mang lại lợi ích tương tự. Một ví dụ như vậy là nho khô phủ sữa chua - những loại này sẽ không giúp bạn bớt lo lắng vì sữa chua đã qua xử lý nhiệt không còn vi khuẩn có lợi.
3. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một nguồn tuyệt vời của sắt, giúp tạo nên lớp vỏ bảo vệ các tế bào thần kinh và giúp kiểm soát sự tổng hợp các chất hóa học và các con đường hóa học liên quan đến tâm trạng.
Vào năm 2019, một cuộc khảo sát cắt ngang với hơn 13.000 người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn sô cô la đen giảm 70% nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.
Sôcôla đen cũng có nhiều chất chống oxy hóa, miễn là bạn bám vào đồ đen và đảm bảo rằng nó không có quá nhiều đường.
4. Bơ
Bơ có lượng magiê tương đối cao, rất quan trọng đối với chức năng hoạt động bình thường của não.
Báo cáo đầu tiên về điều trị magiê đối với chứng trầm cảm kích động được công bố vào năm 1921, và nó đã cho thấy sự thành công với con số khổng lồ 220 trong số 250 trường hợp.
Kể từ đó, vô số nghiên cứu cho rằng trầm cảm có liên quan đến sự thiếu hụt magiê. Một số nghiên cứu điển hình, trong đó bệnh nhân được điều trị bằng 125 đến 300 miligam magiê, đã chứng minh khả năng hồi phục nhanh chóng sau cơn trầm cảm nặng, thường trong vòng chưa đầy một tuần.
Tôi thích trộn bơ, đậu gà và dầu ô liu như một món ăn ngon được phết lên bánh mì nướng có GI thấp như Pumpernickel, hoặc dùng để nhúng rau tươi.
5. Quả hạch
Các loại hạt có chất béo và dầu lành mạnh mà não của chúng ta cần để hoạt động tốt, cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu - ví dụ như selen trong quả hạch Brazil.
Tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của axit béo omega-3 trong quả óc chó cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện tư duy và trí nhớ.
Tôi khuyên bạn nên ăn 1/4 cốc mỗi ngày (không nhiều hơn - rất dễ lạm dụng nó với các loại hạt!) như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad hoặc món ăn kèm rau của bạn.
Các loại hạt thậm chí có thể được kết hợp thành một hỗn hợp granola hoặc đường nhỏ tự làm có chứa ít đường và muối hơn nhiều so với các phiên bản mua ở cửa hàng.
6. Rau xanh
Khi tôi nói rằng các loại rau xanh như cải xoăn tạo ra sự khác biệt trong sức khỏe, các bệnh nhân của tôi đã bật mũi vì ý tưởng đó. Nhưng các loại rau xanh có chứa vitamin E, carotenoid và flavonoid, là những chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.
Một lợi ích khác là chúng là một nguồn folate đáng kinh ngạc, một dạng vitamin B9 tự nhiên rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu.
Khi sự thiếu hụt folate có thể là nguyên nhân của một số tình trạng thần kinh, việc cải thiện tình trạng folate có tác dụng có lợi đối với tình trạng nhận thức của chúng ta và là một đồng yếu tố cần thiết trong sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.
Các loại rau xanh như rau bina, cải Thụy Sĩ và rau bồ công anh cũng là một nguồn folate tuyệt vời!
Tiến sĩ Uma Naidoo là một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng, chuyên gia về não và là giảng viên của Trường Y Harvard. Bà cũng là Giám đốc Khoa Tâm thần về Phong cách sống & Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất “Đây là bộ não của bạn về thực phẩm: Hướng dẫn không thể thiếu về các loại thực phẩm gây ngạc nhiên chống lại chứng trầm cảm, lo âu, PTSD, OCD, ADHD và hơn thế nữa".
