A Bằng là một cô gái 25 tuổi đến từ Quảng Châu, Trung Quốc. Từ nhỏ, A Bằng đã có cơ địa dễ mập. Vào năm 2014, cô kết hôn và cân nặng vọt lên 83kg. Cô cho biết sau khi tăng cân, cơ thể mình "không còn cân đối, toàn thân sưng lên, các đường nét trên khuôn mặt béo đến mức biến dạng".
Sau khi được chẩn đoán mắc hội chứng buồng trứng đa nang, A Bằng càng lo lắng béo phì sẽ ảnh hưởng đến khả năng sinh sản nên quyết tâm giảm cân. Tháng 8 năm 2017, cô đến Phòng khám Quản lý Cân nặng của Bệnh viện trực thuộc số 3 Đại học Y Quảng Châu để xin hướng dẫn.
 |
| Hành trình giảm cân của A Bằng. |
Tại đây, Tiến sĩ Tăng Thanh Sơn đã lên kế hoạch giảm cho cô 10kg trong vòng 3 tháng. Bác sĩ nhấn mạnh trong thời gian đầu giảm cân, cô chỉ được ăn thịt và rau, không được ăn thêm bất cứ gì khác. Đồng thời, cô cũng chưa cần phải tập thể dục quá mức.
Được bác sĩ khuyên nên ăn nhiều thịt để giảm cân, A Bằng rất bức xúc: "Bác sĩ nói đùa tôi à? Anh nghĩ ăn như vậy có giảm cân được không?".
Thế nhưng sau 3 tháng làm theo lời bác sĩ, cô đã giảm ngoạn mục từ 83,4kg xuống còn 73,7kg, nghĩa là gần 10kg, đúng với lời hứa ban đầu của bác sĩ.
Tại sao nên ăn nhiều thịt trong giai đoạn giảm cân?
Tiến sĩ Tăng Thanh Sơn giải thích, nguyên nhân gây béo phì không phải do thịt mà do chất béo trong bữa ăn. Đối với những người không ăn thịt, tuy giảm cân nhưng sẽ làm mất cơ bắp và nước.
Điều mà việc giảm cân khoa học đạt được đó là giảm hàm lượng chất béo, từ đó tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể. Trong khi đó, thịt chứa nhiều protein, trong khi chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng cơ bắp trong cơ thể, giúp loại bỏ lượng nước dư thừa gây phù nề). Do đó giảm cân không có nghĩa là bỏ ăn thịt mà còn cần ăn nhiều thịt hơn.
Đương nhiên, A Bằng không thể giảm cân chỉ dựa vào việc ăn nhiều thịt. Cốt lõi của kế hoạch giảm cân mà bác sĩ chỉ định cho A Bằng là "bỏ đường", giảm lượng carbohydrate tiêu thụ.
Dưới sự hướng dẫn của bác sĩ Tăng Thanh Sơn, sau hơn 1 năm cố gắng, A Bằng đã giảm được 25kg.
Thực đơn giảm cân giúp A Bằng giảm 25kg trong vòng hơn 1 năm
Giai đoạn 1: Tháng 8-11/2017 (giảm gần 10kg)
- Cốt lõi của chế độ ăn kiêng ở giai đoạn này là "giàu protein, vừa phải chất béo và ít carbohydrate".
Bữa sáng: 2 quả trứng + đồ ăn do bệnh viện chuẩn bị.
Bữa trưa: 125-150g thịt + 150g rau + thanh dinh dưỡng.
Bữa tối: Tương tự như bữa trưa.
Ngoài ra, cô gái trẻ phải đảm bảo uống nhiều hơn 1.800ml nước mỗi ngày. Thành phần chính của thanh dinh dưỡng là protein, chất béo và chất xơ, nhằm mục đích tăng cảm giác no mà không gây hại cho cơ thể.
Trong thời gian này, A Bằng giảm cân từ 83,4kg xuống còn 73,7kg, giảm gần 10kg trong 3 tháng.
 |
| Giờ đây A Bằng có vóc dáng thon gọn. |
Giai đoạn 2: Tháng 11 - 12/2017 (giữ nguyên cân nặng)
Thời gian chuyển tiếp kéo dài hơn 20 ngày. Ở giai đoạn này, bạn có thể ăn trái cây ít đường, giàu chất xơ như thanh long, táo... Ngoài ra, không nên ăn bất kỳ loại thực phẩm giàu tinh bột nào khác.
Vào những ngày cuối của giai đoạn, thực phẩm tinh bột được bổ sung dần dần, đầu tiên là thêm ngũ cốc thô, sau đó từ từ thêm một lượng gạo thích hợp. Ở giai đoạn này, quan trọng nhất đó là giảm dần khẩu phần ăn thay thế bữa ăn tiêu chuẩn và tăng khẩu phần ăn hàng ngày như ngũ cốc thô, gạo.
Trong thời gian này, cân nặng của A Bằng ổn định ở mức 73kg.
Giai đoạn 3: Giảm cân chủ động (tháng 1 - cuối tháng 8/2018 - giảm 15kg)
Lúc này, không cần sự giám sát y tế, A Bằng đã phát triển chế độ ăn kiêng "low-carb, high protein". Cô ăn càng ít thực phẩm thiết yếu càng tốt, tránh xa các thực phẩm có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên hay các đồ chiên rán khác. Cô cũng chọn cách nấu nướng đơn giản, ít dầu và ít muối.
Bữa sáng: Cháo ngũ cốc + rau củ + bánh bao hấp + thanh long.
Trưa: 160g thịt vịt + 100g rau + 80g cơm.
Thỉnh thoảng ăn nhẹ: Một quả táo/chuối/đào.
Bữa tối: Thịt + rau, không ăn đồ ăn giàu tinh bột như cơm.
Kiểm soát chế độ ăn uống là rất quan trọng, tuy nhiên A Bằng được bác sĩ khuyên nên tập thể dục thêm trong giai đoạn này. Từ khi giảm cân đến nay, hình thức tập luyện chủ yếu của A Bằng là đi bộ, mỗi ngày cô đi bộ một tiếng, thường là sau bữa tối, khi có thời gian cô cũng đi bộ vào buổi sáng. Ngoài ra, cô không tập luyện thêm bất cứ bộ môn nào khác.
Nhờ duy trì những quy tắc này mà A Bằng giảm được 15kg trong khoảng tháng 1/2018 cho đến cuối tháng 8/2018. Tổng kết sau hơn 1 năm giảm cân, A Bằng giảm được hơn 25kg mà cơ thể không cảm thấy mệt hay đói. Cô vẫn thực hiện theo các nguyên tắc ăn uống, tập luyện trên để giữ cân nặng cho nhiều năm về sau.
Giảm cân không có nghĩa là nhịn đói, đây là 5 quy tắc ăn uống do bác sĩ chia sẻ
1. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Protein là chiến binh tuyệt vời để chống lại cơn đói. Vì các phân tử protein lớn hơn nên mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và chuyển hóa trong cơ thể, điều đó có thể mang lại cảm giác no lâu. Không chỉ vậy, protein sau khi tiêu hóa sẽ tạo ra một loại peptide có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn một cách hiệu quả và giúp mọi người giảm cân.
Thực phẩm giàu protein được khuyên dùng: ức gà, thịt bò, cá, tôm, trứng, sữa, các sản phẩm từ đậu nành...
2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Ăn nhiều nhưng nhanh đói là cơn ác mộng của nhiều người ăn kiêng. Và việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn khắc phục vấn đề này.
Sau khi chất xơ đi vào cơ thể, khi tiếp xúc với nước sẽ nở ra, có thể mang lại cảm giác no rất rõ rệt. Hơn nữa sẽ thúc đẩy tiêu hóa tốt.
Thực phẩm giàu chất xơ được khuyên dùng: rau lá xanh, nấm, đậu, tảo, trái cây, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt...
 |
| Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại cảm giác no rất rõ rệt. |
3. Ăn ít đồ ngọt
Đồ ngọt là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, do tiêu hóa nhanh và hấp thu tốt nên glucose sẽ được sản sinh và nhanh chóng đi vào máu. Điều đó khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, kích thích tiết ra một lượng lớn insulin, khiến bạn cảm thấy khó chịu. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên ăn ít đồ ngọt hơn trong quá trình giảm cân.
4. Chú ý đến thứ tự bữa ăn
Muốn ăn no mà còn giảm cân, bạn không chỉ phải lựa chọn thực phẩm hợp lý mà còn phải chú ý đến thứ tự bữa ăn. Thực hiện theo thứ tự bữa ăn: súp - rau - thịt - tinh bột có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn ăn vào.
Uống súp trước tiên sẽ khiến dạ dày cảm thấy no, sau đó mới ăn thực phẩm giàu chất xơ, có thể kiểm soát sự hấp thụ chất béo của cơ thể. Vì tinh bột chứa nhiều carbohydrate nên ăn khi bụng đói sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn, do vậy phải ăn sau cùng.
 |
| Thực hiện theo thứ tự bữa ăn: súp - rau - thịt - tinh bột có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn ăn vào. |
5. Uống đủ nước
Khi cơ thể thiếu nước, con người sẽ nhầm lẫn cảm giác đói với cảm giác khô, từ đó thèm ăn một cách vô thức. Để ngăn chặn cơn đói này, bạn nên uống nước lọc đầy đủ. Bạn cũng có thể chọn nước ép cà chua, bưởi, kiwi và các thực phẩm giàu nước, ít calo khác để bổ sung nước.
