Những ngày hành kinh mệt mỏi hay các triệu chứng tiền kinh nguyệt khó chịu luôn là nỗi khổ chung với hầu hết chị em phụ nữ. Nhưng chỉ cần chăm sóc cơ thể với những chế độ dinh dưỡng phù hợp theo bốn giai đoạn được nêu dưới đây, điều đó sẽ không còn là nỗi ám ảnh của chị em nữa.
 |
| Kinh nguyệt bình thường kéo dài 3 đến 5 ngày. |
Chu kỳ kinh nguyệt là gì?
Chu kỳ kinh nguyệt là sự lặp lại của kinh nguyệt tính từ tháng này sang tháng kế tiếp. Thời gian của chu kì kinh được tính bắt đầu từ ngày đầu ra máu của tháng này cho đến ngày đầu ra máu của tháng kế tiếp.
Chu kỳ kinh nguyệt có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của người phụ nữ. Nếu bạn chăm sóc tốt bản thân trong thời kì kinh nguyệt đó cũng là nhân tố quan trọng để người phụ nữ có được một sức khỏe tốt trong cả cuộc đời.
Giai đoạn 1: Hành kinh
Giai đoạn này tính từ ngày đầu tiên bạn có kinh. Thông thường, nó sẽ kéo dài chừng 3-4 ngày với một người khỏe mạnh. Vì mục tiêu chính của giai đoạn 1 là làm sạch máu/tử cung nên việc bạn hỗ trợ cơ thể hoàn thành tốt quá trình thanh lọc này là rất quan trọng.
Dinh dưỡng:
- Những loại rau lá xanh đậm, quả và hạt, rau biển, chuối và chocolate đen nguyên chất.
- Những thực phẩm giàu EFA như bơ, cá đánh bắt, dầu gan cá, hạt cây gai và natto.
- Uống nhiều nước - khoảng 2 lít mỗi ngày.
Vận động: Tránh những bài tập thể dục dễ gây chấn thương trong suốt khoảng thời gian này. Bạn chỉ nên đi bộ, tập yoga nhẹ nhàng hoặc những bài tập duỗi đơn giản, tránh những thế đảo ngược trong yoga vì chúng sẽ làm nghịch dòng máu chảy.
 |
| Giai đoạn hành kinh, bạn nên ăn những loại rau lá xanh đậm. |
Sinh hoạt: Cơ thể làm việc cật lực dẫn đến sự mệt mỏi thường trực trong bạn. Vì vậy, bạn phải đảm bảo ngủ đủ giấc: từ 8-9 tiếng một ngày và tận hưởng những hoạt động thư giãn. Đi massage trước khi chu kỳ kinh bắt đầu là một cách hỗ trợ hữu ích cho vòng tuần hoàn máu. Ngoài ra, việc ăn những thức ăn nóng và giữ ấm trong những ngày kinh cũng là điều cần lưu ý.
Giai đoạn 2: Nang trứng
Giai đoạn này bắt đầu ngay sau khi máu ngưng chảy. Đây là lúc lượng estrogen và testosterone tăng lên, niêm mạc tử cung được tái tạo và trứng hình thành. Bạn cần phải chú ý cung cấp dưỡng chất cho cơ thể để quá trình hình thành trứng và tái tạo niêm mạc tử cung diễn ra suôn sẻ.
Chế độ dinh dưỡng:
- Thức ăn giàu chất dinh dưỡng với nhiều lượng protein và chất béo tốt cho sức khỏe.
- Ăn rau củ, yến mạch, diêm mạch, hạt kê, đậu lăng, cá hồi, trứng, quả và hạt, hàu vì những thức ăn này sẽ cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
- Chất béo tốt cho sức khỏe như: bơ, dầu bơ và dừa.
- Tập trung vào những thức ăn không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
 |
| Gai đoạn nang trứng nên ăn yến mạch. |
- Thay thế những loại thực phẩm carbohydrate đơn bằng những loại thực phẩm carbohydrate phức để giảm lượng đường trong máu.
- Kết hợp chặt chẽ chất béo và protein trong mỗi bữa ăn để giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu ở mức cân đối.
- Những bữa ăn đều đặn sẽ giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu.
- Uống nhiều nước, khoảng 2 lít mỗi ngày.
Vận động: Đây là lúc năng lượng của bạn tràn trề nhất. Vì vậy, nếu bạn có ý định chuyển sang một bài tập cam go hơn, hãy thử ngay lúc này!
Sinh hoạt: Đây là thời điểm lí tưởng để bạn tham gia vào những hoạt động sáng tạo, đổi mới bản thân. Liệu trình massage điều dưỡng sẽ giúp ích cho bạn lúc này.
Giai đoạn 3: Rụng trứng
Giai đoạn này thường xảy ra vào giữa chu kỳ của bạn, thường là ngày 14 với hầu hết phụ nữ, nhưng với những người có chu kỳ kinh 32 ngày, nó cũng có thể rơi vào ngày 16. Giai đoạn này chỉ kéo dài khoảng một tuần khi trứng được giải phóng khỏi buồng trứng để đi vào tử cung.
Suốt thời gian rụng trứng, bạn có thể cảm thấy cơ thể mình ấm hơn bình thường bởi lúc này, nhiệt độ cơ thể bạn đã tăng lên khoảng 5 độ. Nếu bạn đang muốn có thai, đây là thời điểm lí tưởng. Nếu không, hãy sử dụng những biện pháp bảo vệ an toàn. Ngay sau ngày 14, bạn có thể nhận thấy tâm trạng mình đột nhiên tuột dốc nhất thời. Đó là do một lượng lớn estrogen đã bị hao hụt, trong khi progesterone vẫn chưa được kích hoạt.
 |
| Giai đoạn rụng trứng, tránh những đồ ăn nhiều chất béo vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy hơi lờ đờ. |
Dinh dưỡng:
- Diêm mạch, rau, cơm và cá nước lạnh.
- Chú ý không để cơ thể bị lạnh, tránh những bữa ăn chỉ toàn có thịt sống.
- Vừa ăn những thức ăn đã qua chế biến, vừa ăn những thức ăn tươi.
- Tránh những đồ ăn nhiều chất béo vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy hơi lờ đờ.
Vận động: Trứng được giải phóng và đi xuống ống dẫn trứng có thể khiến bạn cảm thấy bị tê cứng và đau vùng quanh hông, bụng và lưng dưới. Hãy thử tập những tư thế yoga mở hông như tư thế: ngồi mở rộng hông (bound angle pose) và nằm mở rộng hông (reclining bound angle pose), tư thế ngồi sải rộng chân, người hướng về phía trước (wide-angle seated forward bend pose), tư thế đốm lửa (fire log pose).
Sinh hoạt: Đây là thời gian thích hợp để tham gia các hoạt động xã hội, gặp gỡ bạn bè, lên kế hoạch cho một buổi tối hẹn hò! Massage và bấm huyệt có thể giúp bạn giải tỏa cơn đau, tê cứng.
Giai đoạn 4: Hoàng thể
Giai đoạn này bắt đầu khoảng một tuần sau khi kết thúc giai đoạn rụng trứng và kéo dài cho đến cuối chu kỳ của bạn/ngày bạn lại bắt đầu có kinh. Thành tử cung sẽ tiếp tục dày lên, nhiều máu chảy qua khu vực này tạo ra nhiệt ấm và mang đến những dưỡng chất cần thiết nhất.
 |
| Tránh những thứ như cồn và caffein trong suốt giai đoạn hoàng thể. |
Dinh dưỡng:
- Cần chú ý tăng lượng protein và chất béo tốt cho sức khỏe vì cơ thể bạn sắp sửa phải làm rất nhiều việc.
- Gạo lứt, rau củ, cá hồi, đậu, bơ, gừng, củ nghệ, cà-ri.
- Uống nhiều nước, khoảng 2 lít mỗi ngày.
- Tránh những thứ như cồn và caffein trong suốt giai đoạn này, bởi vì chúng sẽ làm tăng các triệu chứng tiền kinh nguyệt và khiến cơ thể bạn mất những dưỡng chất cần thiết nhất cho kì hành kinh sắp đến.
Vận động: Bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng cho giai đoạn này để giúp tinh thần và hormone cân bằng. Hạn chế tối đa bất kì hoạt động nào đòi hỏi quá nhiều sức lực vì chúng sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức.
Sinh hoạt: Bạn sẽ tự nhiên nhận thức được rằng cơ thể mình đang muốn giảm tốc lại, bạn cảm thấy hướng nội nhiều hơn. Hãy lắng nghe tín hiệu này và dành cho bản thân một không gian để tĩnh dưỡng. Tận hưởng những hoạt động thư giãn như viết nhật kí, massage, thiền và yoga.
